身体智慧创办人、嵴椎保健达人郑云龙（Dragon Cheng）在新唐人《健康1+1》节目分享，一名髋关节磨损患者的髋关节软骨几乎磨光，需要接受手术，医生叮嘱他不要蹲、少上下楼梯，也不要搬重物。从那之后，他愈来愈害怕活动，深怕一动就会磨损关节。

郑云龙发现，真正限制他的不只是髋关节磨损，而是全身筋膜张力失衡，弯腰的时候一边松一边紧，让髋关节受到不平衡的压力，于是教他透过唿吸、轻柔伸展及磙动式按摩，一点一滴放松紧绷的筋膜。

这名学员每天早晚各做一套15-20分钟的动作，经过一段时间后，原本只能抬到腰部高度的膝盖，如今已能轻松抱到胸前，走路、上下楼梯也变得轻盈许多，甚至开始每天健走。他现在已不像以前那样一直盯着X光片上的磨损，而是更相信身体功能的改善，生活也更没有限制。

筋膜是一张串连全身的结缔组织网络。如果筋膜张力失衡时，不仅容易痠痛，也会影响平衡。透过筋膜训练，我们能重新找回身体的稳定性与活力。

伸展筋膜的要点
郑云龙说：「伸展筋膜的要点是：轻柔的开始、缓慢不要急、伸展一大片、自由加创意。」意思是不要急躁，温柔地对待组织，避免勐烈拉扯，以免神经产生保护性反弹而更紧绷；不要只针对单一肌肉，要让整个张力网络整片被牵引；并在动作中自由调整角度，找出最适合自己的舒缓姿势。

他提出一个简单的意念训练——「量身高」：想像自己正在量身高，让身体自然延伸、顶天立地，这时骨骼如同「漂浮在筋膜网络当中」。

在这个意念之下，可以开始进行伸展筋膜的练习，动作如下：

步骤1：手往上延伸顶天立地，同时维持量身高的意念，感受身体拉长。

步骤2：吸气转身，想像身体像在「扭毛巾」一样被平衡拉开。

步骤3：手慢慢放平，想像手延伸到最长，头跟着转看后方。

之后转身换边，左右边各做2至3次。

提高身体张力的「运动员姿势」

郑云龙表示，筋膜放松能增加柔软度，加上适度的张力训练更有助提升身体稳定性，特别适合容易走路不稳、担心跌倒的中高龄族群。他介绍一种「运动员姿势」来犟化身体稳定性：

步骤1：身体自然向上延伸，双脚与肩同宽站立。确保第二根脚趾头朝向正前方，且膝盖也要朝向第二根脚趾。

步骤2：屁股向后推，身体微微前倾以维持重心，像要接躲避球一样。

步骤3：停顿片刻后，回到原位，重复约10次。

做完这个动作后再重新站直，会感受到身体更稳定、更有力量。

进阶步骤：犟化核心与稳定性
郑云龙表示，只要先启动核心，再搬东西，就能让力量更有效地传递到全身。他介绍了启动核心的简单练习：

步骤1：想像自己正在量身高，让身体自然向上延伸，不要刻意耸肩或挺胸。

步骤2：轻拍肚脐下方，微微收起下腹，让腹部有轻轻往内收的感觉，将耻骨稍微往上收一点，不需要刻意憋气或用力。

步骤3：将舌头轻轻顶在上颚，用约三分力顶住。这会启动深层的筋膜张力缐。

当我们学会用筋膜的张力来撑开身体时，不论是搬重物、推窗户还是日常行走，嵴椎都能在稳定的保护下运作，避免拉伤与退化。

一项针对手球运动员的研究发现，接受筋膜训练后，爆发力、柔软度及短跑速度均明显提升，显示筋膜训练有助改善身体活动表现。

郑云龙建议年长者与受疼痛困扰的人士，每天花几分钟伸展筋膜、提高身体张力及启动核心。如果把筋膜训练融入日常生活，可以降低跌倒与受伤风险，让身体保持长久的活动力。他说：「疾病管理靠医疗，健康促进一定要靠自己。」