身为外食一族的你，是否经常在令人苦恼的吃饭时间，仍然踏入最有家里味道的自助餐店呢？自助餐店有各种琳瑯满目的菜餚，对于想要吃得健康的外食族而言，是十分友善的外食选择，但相对的若没有正确的饮食观念，更可能因此落入了营养不均衡的陷阱！

因此，国健署特别为喜爱自助餐却不知道如何挑选的你，设计了多种符合「我的餐盘均衡饮食」的菜单组合，只要谨记一些简单的原则和小技巧，就算是外食也能跟在家吃饭一样健康又均衡！

每天早晚一杯奶：每天早上和晚上要各喝一杯牛奶（约240毫升），来补充蛋白质和国人十分缺乏的钙质。自助餐店比较少在卖鲜奶，所以记得一整天要喝两杯牛奶，才会更均衡！
每餐水果拳头大：每一餐都要吃到一个拳头大的水果。自助餐店若没有提供水果的话，别忘了在餐间或餐后再吃些水果！选择各类多种颜色的水果，以摄取丰富的膳食纤维、维生素C和有抗氧化功能的植化素。
菜比水果多一点：每餐吃的蔬菜量要比一个拳头多一些。在自助餐店可以选择多种颜色不同的蔬菜（如炒空心菜、玉米笋、滷红萝蔔、海带等），也可以夹一些和蔬菜一起烹调的主菜（如洋葱猪柳、匏瓜炒肉片等）来达到所需的蔬菜量，并摄取到各种不同颜色蔬菜所含的植化素。
饭跟蔬菜一样多：饭和蔬菜吃的份量差不多。在自助餐多选择糙米、紫米或五谷饭等全谷杂粮，可以补充到更多的膳食纤维与其他营养素。
豆鱼蛋肉一掌心：每餐的蛋白质食物，大约要吃到一个掌心的大小。在自助餐店可以夹一些烹调方式较简单清淡的豆类（如酱烧豆干、嫩豆腐、炒毛豆仁等）、海鲜类（如炒花枝、烤鲭鱼等）、蛋类（如蒸蛋、番茄炒蛋等）或肉类（如煎猪里肌、白斩鸡等）。记得尽量别选择油炸的主菜哦！
坚果种子一茶匙：每一餐的坚果种子类，约是一茶匙或一个拇指指节的大小；也可以一次吃掉一整天的建议量，约是一汤匙或一个拇指的大小。可以自己准备无调味的坚果在餐间肚子饿时吃，营养会更加均衡！

国民健康署我的餐盘均衡饮食菜单：推荐这样吃自助店

我的大碗
527大卡：炒高丽菜(蔬菜类)、炒苋菜(蔬菜类)、白饭（下层）(全榖杂粮类)、酱烧豆干清炒花枝(豆鱼蛋肉类)
539大卡：炒龙鬚菜(蔬菜类)、香菇豆仁(蔬菜类)、五谷饭（下层）(全榖杂粮类)、蒸蛋(豆鱼蛋肉类)、洋葱猪柳(豆鱼蛋肉类)

均衡小叮咛：
●选择糙米、紫米或五谷饭可以补充更多的膳食纤维与其他营养素
●主菜尽量别选择油炸的喔
●别忘记再准备一个拳头大的水果和一茶匙的坚果
●早晚再补充一杯奶就更均衡了

我的便当盒
546大卡：嫩豆腐(豆鱼蛋肉类)、番茄炒蛋(豆鱼蛋肉类、蔬菜类)、五谷饭(全榖杂粮类)、炒甜豌豆(蔬菜类)、滷大白菜(蔬菜类)
487大卡：炒苋菜(蔬菜类)、炒高丽菜(蔬菜类)、白饭(全榖杂粮类)、红萝蔔炒蛋(豆鱼蛋肉类、蔬菜类)、煎猪里肌(豆鱼蛋肉类)

均衡小叮咛：
●选择糙米、紫米或五谷饭可以补充更多的膳食纤维与其他营养素
●主菜尽量别选择油炸的喔
●别忘记再准备一个拳头大的水果和一茶匙的坚果
●早晚再补充一杯奶就更均衡了

我的便当盒
552大卡：炒空心菜(蔬菜类)、清炒竹笋(蔬菜类)、五谷饭(全榖杂粮类)、煎蛋(豆鱼蛋肉类)、五香豆干(豆鱼蛋肉类)、炒毛豆仁(豆鱼蛋肉类)
493大卡：滷红萝萄(蔬菜类)、炒小白菜(蔬菜类)、滷海带(蔬菜类)、白斩鸡(豆鱼蛋肉类)、白饭（下层）(全榖杂粮类)

均衡小叮咛：
●选择糙米、紫米或五谷饭可以补充更多的膳食纤维与其他营养素
●主菜尽量别选择油炸的喔
●别忘记再准备一个拳头大的水果和一茶匙的坚果
●早晚再补充一杯奶就更均衡了

我的外食自助餐篇
514大卡：炒地瓜叶(蔬菜类)、清炒玉米笋(蔬菜类)、白饭(全榖杂粮类)、匏瓜炒肉片(豆鱼蛋肉类、蔬菜类)、醋熘鸡丁(豆鱼蛋肉类)
521大卡：五谷饭(全榖杂粮类)、炒彩椒(蔬菜类)、炒豆芽菜(蔬菜类)、炒青江菜(蔬菜类)、烤鲭鱼(豆鱼蛋肉类)

均衡小叮咛：
●选择糙米、紫米或五谷饭可以补充更多的膳食纤维与其他营养素
●主菜尽量别选择油炸的喔
●别忘记再准备一个拳头大的水果和一茶匙的坚果
●早晚再补充一杯奶就更均衡了