许多人在早上为了讲求快速和便宜，都会选择到早餐店，匆匆抓个三明治和奶茶就赶去上班上课，却没有注意到早餐也要符合均衡饮食，让肥胖和慢性病悄悄地找上我们。

因此，国民健康署分别针对中式和西式早餐店，设计了多组符合「我的餐盘均衡饮食」的外食菜单，让一天有个健康又有元气的开始！

每天早晚一杯奶：每天早上和晚上要各喝一杯牛奶（约240毫升），来补充蛋白质和国人十分缺乏的钙质。我们在早餐店可以选择一杯无糖鲜奶茶，或者一瓶玻璃罐装的保久乳，并在餐间或睡前再补充一些奶类，这样才能达到早晚各一杯奶。另外值得注意的是，中式早餐店常见的豆浆，其营养价值和鲜奶并不相同，因此饮品改喝鲜奶，才能更有效地补充钙质哦！
每餐水果拳头大：每一餐都要吃到一个拳头大的水果，选择各种不同的水果，以摄取丰富的膳食纤维、维生素C和有抗氧化功能的植化素。在早餐店没办法买到水果，因此别忘了餐后或餐间再来点水果，才能达到均衡饮食。
菜比水果多一点：每餐吃的蔬菜量，要稍微比一个拳头多一些，摄取丰富的膳食纤维，保持肠胃道的健康。在西式早餐店可以选择生菜沙拉或者鲜蔬吐司；在中式早餐店的话可以点有夹生菜的烧饼，或鲜蔬类的蛋饼。无论是西式或中式早餐店，通常蔬菜量都不太够，建议午晚餐时多吃点菜来补足一日所需。
饭跟蔬菜一样多：每餐主食和蔬菜的份量差不多。西式早餐店有萝蔔糕、吐司等，中式早餐店则有烧饼、蛋饼等多种主食可以选择。
豆鱼蛋肉一掌心：每餐的蛋白质食物，要吃到一个掌心的大小。在西式早餐店可以选择猪里肌吐司，或燻鸡沙拉加一颗荷包蛋；在中式早餐店则能挑选有夹猪里肌的烧饼，或是蛋饼加一颗荷包蛋，就可以达到一餐所需的蛋白质。
坚果种子一茶匙：每一餐的坚果种子类，约是一茶匙或一个拇指指节的大小；也可以一次吃掉一日所需，约是一汤匙或一个拇指的份量。在中西式的早餐店皆没办法取得坚果，因此记得要在餐后或餐间再补充点坚果，才能达到均衡饮食哦！

我的餐盘均衡饮食菜单：推荐这样吃早餐店

我的外食：中式早餐篇
478大卡：生菜烧饼夹猪里肌(全榖杂粮类、豆鱼蛋肉类、蔬菜类、坚果种子类)
523大卡：鲜蔬玉米蛋饼(全榖杂粮类、豆鱼蛋肉类、蔬菜类)、荷包蛋(豆鱼蛋肉类)

均衡小叮咛：
●早餐的蔬菜量通常不太够，建议午晚餐多吃一点来补足一日的需要。
●豆浆与鲜奶营养价值不同，饮品可改用鲜奶替代才能更有效地补充钙质。
●最后记得再来点水果与坚果唷。

我的外食：西式早餐篇
655大卡：萝蔔糕(全榖杂粮类)、荷包蛋(豆鱼蛋肉类)、燻鸡沙拉(蔬菜类、豆鱼蛋肉类)、鲜奶茶(乳品类)
639大卡：鲜蔬吐司(全榖杂粮类、蔬菜类)、猪里肌(豆鱼蛋肉类)、保久乳(乳品类)

均衡小叮咛：
●早餐的蔬菜量通常不太够，建议午晚餐多吃一点来补足一日的需要。
●可以选择无糖鲜奶茶，并在餐间或晚上多摄取一些奶类这样才能达到早晚一杯奶哦！
●最后记得再来点水果与坚果唷。