低头滑手机颈椎负重达27公斤每天5分钟缓解肩颈痠痛

低头看手机，长期前倾姿势正严重伤害颈椎。中医师指出，成年人头部约5至6公斤重量，低头角度愈大，颈椎负担愈重。低头60度时，颈椎需承受27公斤的重压，长期高压负担下，除了颈部痠痛，还会引发头痛、手麻，甚至影响睡眠与专注力下降，更可能造成经络阻塞与气血不通。

长时间低头滑手机造成经筋劳损

中医将人体的肌肉、韧带、筋膜统称为经筋。当长时间低头时，颈椎后侧的肌肉被过度拉伸，前侧的肌肉又紧缩在一起，就像一条橡皮筋被拉到极限又弹不回来。久而久之会出现以下3种状况：

1. 膀胱经与胆经阻塞：这两条经络都通过肩颈，阻塞时会感到头项疼痛、肩背痠重，还会伴随头晕、眼睛干涩。

2. 气血无法上达脑部：颈部是气血通往大脑的必经之路，一旦僵硬紧绷，血液循环变差，就容易脑雾、健忘与睡不饱。

3. 湿寒容易堆积：肩颈僵硬的地方，代谢废物排不出去，天气一变冷或冷气一吹，痛感会更加明显。

每天利用黄金5分钟改善肩颈僵硬

很多人以为肩颈僵硬按摩一下就好，但如果不从姿势与日常保养下手，肌肉会反覆紧绷，最后变成慢性疼痛。建议每天利用起床后及睡前各5分钟，进行肩颈保养，只要持续做2週，会明显感觉脖子变松、肩膀变轻。

步骤1：热敷1分钟唤醒肌肉
用温度约摄氏40度热毛巾或市售的热敷埝，敷在后颈与肩膀上缘，让僵硬的肌肉先软化。如果手边没工具，也可用热水沖肩颈。

步骤2：3招松筋操，每招1分钟
1. 收下巴找后颈

坐直或站直后眼睛平视前方，用手指轻轻把下巴往后推，感觉后颈被拉长、头顶往上延伸，做出双下巴的动作但不要低头。停留5秒后放松，重复5次。曾雴瑜说，这能矫正低头族头部前倾的错误姿势，恢復颈椎自然曲缐。

2. 侧向伸展松肩颈

右手放在头部左侧，轻轻将头往右肩方向带，左肩膀放松不要耸起，感觉左侧颈部与肩膀连接处被拉开，停留15秒后换边，左右各做3次。可舒缓斜方肌与提肩胛肌，解除扛砖头的僵硬感。

3. 肩膀画圆开胸椎

双手自然下垂，肩膀用力往上耸，然后往后、往下、往前画一个大圆，顺时针与逆时针各画10圈。动作要大且慢，想像肩膀在搅动一缸水。能松开上背部与肩胛骨周围的筋膜，改善驼背与圆肩。

温馨提醒，每一招慢慢做并配合唿吸，不要用蛮力甩头。

步骤3：按压2个救急穴位，共1分钟
用拇指或按摩球轻轻按压下列穴位，每处按30秒，出现痠胀感即可。

● 风池穴，位于后脑勺下方、两条大筋外侧的凹陷处，按压此穴能改善头痛、头晕、眼睛疲劳。）

风池穴位置示意图。
● 肩井穴，位于肩膀中央、锁骨与肩峰连缐的中点，按压此处能放松整个肩背。

肩井穴位置示意图。
日常生活的防护
日常习惯若不改，上述的放松方法效果也会打折扣。他建议，把手机举到眼睛平视高度，颈部负重会从27公斤降低至5公斤，可避免长时间低头。滑手机时每30分钟抬头望远10秒钟，并适时转动肩膀，都能降低肩颈负担。选择高度适中的枕头，有助维持颈椎自然曲缐，侧睡时枕头高度要等于一侧肩宽，正躺时枕头压缩后约1个拳头高，避免睡醒后肩颈更加僵硬。