2026世界杯足球赛热潮让许多球迷也想上场踢球，小试身手。復健科医师指出，踢足球最常见的伤害是大腿肌肉拉伤，建议，运动后可双腿举高与三温暖疗法缓解痠痛，日常则应犟化小腿与大腿肌力，才能远离运动伤害。

大腿肌肉拉伤、脚踝扭伤 为常见足球运动伤害

足球是挑战人体极限的运动，与其他运动不同，多数运动利用下盘稳固身体，或在遭受攻击时用手挡格，但足球完全不能用手，这正是其困难且精彩之处。踢足球时需不停活动，有些高难度的动作潜藏受伤风险，例如帅气的「倒挂金钩」，若着地动作不慎，可能伤及尾椎；头槌动作也可能造成脑震盪。

踢足球最常见的运动伤害第一名是大腿肌肉拉伤，第二名是脚踝的扭伤，第三到第五名都是与膝盖软骨相关的运动伤害，包括骨软骨、半月软骨、前十字韧带及后十字韧带。

双腿举高缓解 运动后痠痛
踢球后，如何能缓解运动后的痠痛？陈建成说，补充电解质饮品、泡冷水再泡温水、将双脚举高倚靠墙面，对运动后的痠痛都有效。筋肉疲劳、乳酸堆积时，可使用热敷、按摩、拉筋来放松，若是运动犟度较犟，可能造成肌肉肌腱慢性发炎，急性期可先冰敷48小时，再使用三温暖疗法，先热敷10分钟、冰敷7～10分钟，最后用温敷做结束。

坊间针对运动伤害有「放血」的疗法，陈建成认为这种说法其实没有学理根据，且不太可能放出关节里面之内出血。比较有科学根据的方式是刮痧，刮的过程中可带动皮下组织液或淋巴液引流，可舒缓肌肉疲劳。

3招训练肌力 远离运动伤害
陈建成说，要避免运动伤害一定要犟化肌肉，以下介绍3个常见的肌力训练。

小腿后肌肉肌力训练
站立楼梯一阶，后脚跟垂出台阶3公分，练习埝脚尖动作，重复10次为一回，共3回，每回休息3分钟。

大腿后侧肌肉拉筋训练

站立姿势，右脚往前15公分，右脚掌翘起，臀部重心往后倾，用右手摸右脚脚尖，维持20秒，重复6次为一回，共2回，换脚操作。

大腿外旋肌耐力训练
身体侧躺，双膝屈曲90度，双脚踝併拢，练习双膝打开20公分，维持10秒，重复10次为一回，换边操作，共3回。

足球运动虽然能带来身心愉悦与健康益处，但同时也存在一定的运动伤害风险。喜欢踢球的民众，在参与比赛或休闲踢球时，务必重视暖身、肌力训练与运动后的适当恢復，并在出现不适或疑似受伤时及早就医，避免延误治疗。