现代人生活步调紧凑，时常好好吃顿饭的时间都没有，更遑论亲自下厨煮出健康均衡的一餐！外食比例持续居高不下，主食选择受限大多为白饭、面条等精制淀粉，较少全谷及未精制杂粮的选项，进而减降低了膳食纤维摄取量。如何摄取更多全榖杂粮一点也不难，只需花点心思留意，就可以发现许多优质的全谷及未精制杂粮！究竟三餐外食中主食该怎么挑可以吃得更健康？为何选择全谷及未精制杂粮对健康有多重要？就让营养师带一窥全谷及未精制杂粮的知识让外食生活吃得更健康吧！

为什么选择全谷及未精制杂粮这么重要？

精制淀粉吃太多，小心三高跟着来！
平常我们吃到的白饭、面食等精制淀粉其升糖指数较高，使得糖类吸收快，易导致血糖飚高、不稳定，长期下来可能增加高血糖的风险。除此之外，研究报告指出，摄取过多精制淀粉会导致血压、血脂更容易失控，因此摄取较多的精制淀粉就容易出现三高红字，若将精制淀粉替换成全谷及未精制杂粮，则有助于预防及改善三高的症状。

糙米膳食纤维高出白米约5倍！
膳食纤维具有降低三高风险。糙米在制程中仅脱去最外层的硬壳，留下了米糠层及胚芽，因此含有较多的膳食纤维，根据最新版的「国人膳食营养素参考摄取量」，19岁以上的成人每天至少需摄取20-38克的膳食纤维，但成人平均摄取仅达需求量的43-79%，大约缺乏5-20克的膳食纤维，而一碗糙米约可提供3.2克的膳食纤维，不仅比白米高了5.5倍，一天只要替换一半，就能补足将近25-50%的缺口！

糙米中维生素B1是白米的4.5倍，紫米更高达6倍！
全谷及未精制杂粮与白米相比含有更多量的维生素B1，维生素B1主要作用是参与人体能量代谢，其常见于综合维生素Ｂ群，帮助我们维持代谢、增加活力。国民建康署建议每日维生素B1参考摄取量男生为1.2毫克、女生为0.9毫克。糙米一碗，有0.28毫克维生素B1，紫米一碗甚至可以提供到0.37毫克维生素B1！反观精制白米则只剩约0.06毫克，因此选择全谷及未精制杂粮能吃到更多的维生素B1。

外食也能轻松吃到全谷及未精制杂粮？营养师说：芋头、南瓜、玉米都算！
除了替换白米的糙米、紫米之外，我们也能多选用未精制杂粮代替白饭，让饮食更多元、营养更丰富！而一天三餐还有哪些全谷及未精制杂粮选择呢？让营养师带你来看看三餐外食如何吃得更健康！

早餐超商地瓜来一颗，饭糰换紫米、馒头选全麦或杂粮！
早餐提供了一整个上午的能量，却容易因为赶时间而随便吃，匆忙中要在便利超商购买早餐，可以买颗地瓜取代精制面包，地瓜不仅膳食纤维多，还可以摄取到胡萝蔔素；若是常吃饭糰，别忘了紫米也是全谷，可以取代白米饭糰；如果是习惯买馒头回家蒸，可以一开始就挑选全麦或杂粮馒头，都会比白馒头有更多膳食纤维！

午餐便当吃糙米，南瓜芋头取代饭
午餐时段，现在有越来越多自助餐厅有提供地瓜饭或糙米饭，可取代常吃的白饭；或是夹一些南瓜、芋头替换部分的米饭，这些根茎类的食物大约每半碗可以替换1/4碗的米饭，相对来说一样的热量可以吃的更饱，而且可以增加膳食纤维摄取！

晚餐自煮糙米，莲藕玉米也不错
晚餐的米饭如果在家煮，可以前一天就将糙米：白米=1：2以上的比例洗好，放入冰箱浸泡整晚，回家直接放入电锅蒸煮，这样能缩短大量的准备时间。若是自煮跟外食想减少白饭量时，天冷可改以莲藕汤、山药汤、玉米汤代替，天热可以选择马铃薯沙拉、玉米沙拉。但也千万别忘了，选择全谷及未精制杂粮时当餐的饭量需要减少喔！

点心来碗绿豆汤，栗子红豆也会饱
若是偶尔肚子有点饿想吃个点心，千万别马上拆开洋芋片或点杯珍奶甚至是美味的蛋糕，虽然洋芋片、珍珠是马铃薯、树薯粉做的，但仍属于精制淀粉，且这些点心会额外添加精制糖。此时我们可以选择无加糖的绿豆汤、红豆汤，这些使用全谷及未精制杂粮制作的甜点远比吃加工过的零食、手摇饮配料好上许多！此外，栗子也是全谷及未精制杂粮的一员，是嘴馋时的好伙伴喔。记住！有额外摄取这类点心时，也要将份量算进一整天的全谷杂粮摄取量中，适当分配就能吃得健康又开心！

挑选优质全谷与未精制杂粮时仍需注意份量，每餐约比一拳头多一点！
根据卫福部国民健康署我的餐盘均衡饮食建议，每餐水果拳头大、菜比水果多一点、「饭跟蔬菜一样多」，也就是每餐的全谷杂粮份量略大于一颗拳头，若以一般成年男性来说平均每餐是一碗饭的份量，且其中建议至少要有1/3(约比1/3个拳头多一点)来自全谷及未精制杂粮。
不管你是外食族还是自煮派，可以跟着以上的建议，每餐拿出自己的拳头比一下份量，同时在选择食物时可多注意平常忽略的全谷及未精制杂粮，并善用多种食材替换精制白饭、面条，就能吃对份量、选对食材吃足营养吃出健康啰。