全谷杂粮类的⾷材包罗万象，到底每种⾷物该如何互换取代，才不会⼀不⼩⼼就超过建议份量了呢？⾷⼩编⽤⽇常⽣活中常⾒的全谷杂粮类⾷物举例，先来帮助⼤家轻松了解⾷物份量！

全谷杂粮类1碗（使⽤⼀般家⽤饭碗计算🥣 ）
＝糙⽶饭1碗、五谷饭1碗、胚芽⽶饭1碗
＝熟面条2碗、燕⿆粥2碗
＝地⽠（⼩）2个（220公克）
＝芋头（中）4/5个（220公克）
＝⽟⽶2⼜2/3根（340公克）、⾺铃薯2个（360公克）

根据每⽇饮⾷指南建议，若⾷⼩编每⽇所需1800⼤卡热量，全谷杂粮类建议摄 取量则为「3碗」，来看看⾷⼩编⼀⽇餐点如何搭配吧！
🔸 早餐＝地⽠燕⿆粥（1个⼩地⽠＋1碗燕⿆粥）＋⽜奶1杯＋⽔果
…共1碗全谷杂粮类
🔸 午餐＝⾺铃薯起司咖哩饭（1个⾺铃薯＋1碗糙⽶饭）＋味噌汤＋⽔果
…共1.5碗全谷杂粮类
🔸 晚餐＝⾹菇鸡汤面（1碗熟面条）＋芦笋炒⾁⽚＋凉拌⼩⿈⽠＋⽔果
…共0.5碗全谷杂粮类 #合计共3碗全谷杂粮类

这样对于全谷杂粮的份量是不是有更清楚了呢？下次在准备⾷材时，若当餐有不同的全谷杂粮，记得要互相替换，酌量搭配，并且多以未经过过度加⼯的全谷杂粮类⾷物为主⾷来源，取代精制淀粉，⼀起实践健康饮⾷！